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3 构建适合中学生的运动体系以最具性价比的方式提升精力XiNShUHaiGe CoM（第2页）

平均来讲，每天1000~2000米的慢跑运动比较适合中学生，身体较弱者可以从400米、800米起步，然后逐渐增加到2000米。

考虑到易于坚持、降低中断率的要求，跑步里程的增加要比较缓慢才行，越是突兀而迅速地增加难度，越容易导致运动中断。

比如，一名身体较弱的中学生，十分想要提高身体素质、改善精力状态，于是第一天跑400米，第二天跑800米，第三天直接跨越到1500米以上，那么他很有可能在第四天跑步时感到非常吃力、痛苦，放弃锻炼计划。

如果他较为缓慢地增加强度，比如跑400米持续一周，然后跑800米持续一周，跑1200米再持续一周，直到第四周才增加到1500米以上，这样缓慢地增加跑步里程就更容易坚持。

中学生在实际操作中甚至可以更加平缓，不求快速提高，但求长久坚持。

（2）以跳绳、深蹲、平板支撑等作为室内核心运动方式

在慢跑之外，我们还必须有几项室内运动以供选择，否则碰到雨雪天气就有可能被迫中断运动。

某些地区的雨季一旦到来，甚至有可能持续几个月；北方地区连续几个月是大风和极寒天气，也根本没法进行室外运动。

所以，如果不提前做好一些室内运动准备，那么锻炼计划根本没法进行。

在室内锻炼时，依然要以有氧运动为主，以单纯的肌肉训练为辅，或者忽略肌肉训练。

跳绳是一项比较容易操作的有氧运动，可以提升全身协调性和身体灵活性，适合大部分中学生在室内进行。

如果部分住宿的同学发现跳绳也不方便进行——比如可能会制造噪声，还可以选择另一项操作更加方便的运动方式——深蹲。

提到深蹲，很多人会想到它最明显的好处——锻炼大腿、臀部和大腿后肌。

健美爱好者还会特别重视深蹲对减肥和塑造臀部线条的突出作用。

不过这些好处对于中学生来说并不是最重要的，这项运动对于促进下肢血液循环的强大功效才是中学生最需要的。

慢跑、跳绳和深蹲这三项运动是我特别推荐的，一个重要原因是它们瞄准了中学生的一个特性——久坐。

他们每天坐着的时间接近12小时，下肢活动越少，血液循环越差。

当下肢的血液循环变差，积累几个月、几年，那么脾胃就会逐渐出问题，导致精力变差。

为了弥补久坐且下肢少动的缺点，中学生就特别需要下肢的强化运动。

我很推荐的另一项运动是平板支撑。

平板支撑是一种强化训练腰背力量的动作，瞄准的则是中学生腰背活动少的特性。

久坐不仅造成下肢活动少，腰背也一样得不到活动。

同时，大部分中学生在久坐的时候会驼背，对腰背的伤害也很大，而平板支撑则能够解决上述问题。

（3）以各类拉伸运动和头肩部活动作为课间锻炼方式

在流程策略中我们就提到过，中学生在课间最好去操场或者走廊上活动一下，这样对下节课的学习会有帮助。

那么课间做什么活动好呢？

长时间坐在教室里学习，一方面会令身体蜷缩，另一方面会降低大脑的运转效率，因为人口密集的教室里含氧量本来就低，冬季关上门窗以后就更低了。

针对这样的特性，我特别推荐中学生进行各类拉伸运动。